딱 20분만 뛰세요
살 빠지는 속도가 달라지는 인터벌 러닝 루틴
다이어트를 결심하고 런닝머신 위에 올라갔는데,
10분만 지나도 지루해서 내려오고 싶어진 적 없으신가요?
“살 빼려면 최소 40분은 뛰어야 한다”는 말에
시작하기도 전에 한숨부터 나오는 분들도 많을 겁니다.
저 역시 그랬습니다.
바쁜 일상 속에서
하루 1시간씩 유산소 운동을 하는 건
현실적으로 쉽지 않습니다.
하지만 20분만 뛰고도
1시간 조깅보다 더 높은 칼로리 소모 효과를 낼 수 있다면
이야기는 달라집니다.
오늘 소개할 인터벌 러닝 루틴은
지루한 유산소 운동을
짧고 집중도 높은 ‘지방 연소 루틴’으로 바꿔주는 방법입니다.
숨만 쉬어도 살이 빠진다?
인터벌 러닝의 핵심, ‘애프터번 효과’
인터벌 러닝이 일반 조깅보다 효과적인 이유는
바로 애프터번(After-burn) 효과 때문입니다.
전문 용어로는
**운동 후 초과 산소 소비(EPOC)**라고 부릅니다.
쉽게 말해,
운동 중 강하게 자극받은 몸이
운동이 끝난 뒤에도 “아직 운동 중”이라고 착각하며
계속해서 에너지를 소비하는 현상입니다.
-
일반 조깅 → 운동을 멈추면 칼로리 소모도 거의 종료
-
인터벌 러닝 → 운동 후 최대 24~48시간까지 에너지 소비 지속
즉,
운동을 마치고 샤워를 하거나
소파에 앉아 쉬고 있는 동안에도
몸은 계속해서 지방을 태우고 있다는 의미입니다.
초보자도 실패 없는
‘황금 비율’ 인터벌 러닝 루틴
인터벌 러닝은
무작정 빨리 뛰다 걷는 운동이 아닙니다.
심박수를 의도적으로 올렸다가 낮추는 것이 핵심이며,
체력 수준에 맞는 비율을 지키는 것이 가장 중요합니다.
1️⃣ 러닝 입문자용 (1 : 2 비율)
아직 체력이 부족하다면
뛰는 시간보다 쉬는 시간을 길게 가져가세요.
루틴 구성
-
워밍업 5분
: 가볍게 걷기 → 점점 속도 올리기 -
전력 질주 1분
: 옆 사람과 대화가 불가능할 정도
(심박수 최대의 80~90%) -
천천히 걷기 2분
: 호흡 회복, 완전히 멈추지 않기 -
위 세트를 5~7회 반복
[이미지 삽입 위치 – 입문자 인터벌 러닝 예시]
2️⃣ 중급자 이상 (1 : 1 또는 2 : 1 비율)
달리기에 어느 정도 익숙해졌다면
휴식 시간을 줄여 강도를 높입니다.
추천 루틴
-
전력 질주 2분
-
불완전 휴식 1분
-
반복 5~6회
런닝머신을 사용한다면
**경사도(Incline) 3~5%**를 활용해 보세요.
속도를 크게 올리지 않아도
엉덩이와 허벅지 근육 개입이 늘어나
운동 효과가 훨씬 좋아집니다.
절대 하면 안 되는 치명적인 실수 3가지
인터벌 러닝은 효과가 큰 만큼
부상 위험도 함께 존재합니다.
아래 3가지는 반드시 피하세요.
1️⃣ 준비운동 생략
근육이 충분히 풀리지 않은 상태에서
전력 질주를 하면
햄스트링, 아킬레스건 부상 위험이 큽니다.
👉 최소 5분 이상 빠르게 걷기 필수
2️⃣ 휴식 구간에 완전히 멈추기
힘들다고 멈춰 서거나
바로 런닝머신에서 내려오면
어지럼증이나 혈압 변화가 생길 수 있습니다.
👉 휴식 구간에도 천천히 계속 움직이기
3️⃣ 매일 인터벌 러닝 하기
인터벌 러닝은
근력 운동에 가까운 고강도 운동입니다.
매일 반복하면
피로 골절이나 오버트레이닝 증후군 위험이 있습니다.
👉 주 2~3회가 가장 적당
마무리하며
하루 20분이면 충분합니다.
오늘 퇴근 후 헬스장이나 공원에서
일주일만 지나도
아침에 일어날 때 몸의 가벼움이 달라질 겁니다.
중요한 건
얼마나 오래 뛰느냐가 아니라
얼마나 효율적으로 뛰느냐입니다.
📌 이런 분들께 추천합니다
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유산소 운동이 지루한 분
-
시간이 부족한 직장인
-
체지방 감량이 정체된 분
-
런닝머신 효과를 높이고 싶은 분
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